Este superalimento, repleto de varios nutrientes, puede ser ideal para favorecer el embarazo, pero su consumo debe ser controlado en función del trimestre de gestación. Te contamos más detalles…
Los aguacates o frutas de mantequilla son populares por su sabor y su valor nutritivo. Pero, ¿es seguro consumir aguacates durante el embarazo? Estas frutas con forma de pera se consideran bayas, ya que sólo contienen una semilla. Se pueden disfrutar como parte de varias preparaciones. La fruta también se consume popularmente en el período preconcepcional ya que puede aumentar la fertilidad en hombres y mujeres (1).
Contenidos del artículo
¿Son buenos los aguacates durante el embarazo?
Es seguro incluir aguacates en la dieta materna, ya que contienen grandes cantidades de nutrientes clave, folato y potasio que son importantes para el crecimiento y el desarrollo del feto. Están repletos de grasas buenas y otras vitaminas y minerales, todo lo cual repercute positivamente en el embarazo.
¿Cuándo es el mejor momento para comer aguacate durante el embarazo?
Es mejor incluir el aguacate durante las primeras etapas del embarazo por su alto contenido en folato. Los niveles bajos de folato en las primeras etapas del embarazo se asocian a defectos del tubo neural (2). Incluir el aguacate en su dieta prenatal puede ayudar a reducir el riesgo de defectos congénitos relacionados con su carencia.
¿Cuánto aguacate hay que comer al día?
Limitar la ingesta diaria a media fruta durante el primer y hasta segundo trimestre del embarazo, ya que un consumo excesivo podría provocar algunos efectos secundarios, aunque poco frecuentes. Tener mucho control durante el tercer trimestre, porque es cuando más se debe controlar el peso y el aguacate favorece mucho ese aumento. Si tiene un embarazo normal, durante el 3er trimestre consuma no más de una tajada delgada al día.
Beneficios del aguacate durante el embarazo
Eva De Angelis, nutricionista dietista afincada en Argentina, afirma: «Los aguacates son un alimento rico en calorías que puede ayudar a aumentar el peso del feto. También tienen un alto contenido en grasas saludables como los ácidos grasos omega-9 y potasio, que son buenos para tu corazón y el de tu bebé. A menudo sugiero a las pacientes embarazadas que coman un aguacate pequeño o medio aguacate mediano al día, ya que una cantidad mayor podría provocar un aumento de peso no deseado. Los aguacates pueden untarse en tostadas integrales con huevo para desayunar, utilizarse para sustituir el aliño de las ensaladas en el almuerzo o mezclarse en batidos para merendar.»
Los diversos beneficios de comer frutos de aguacate, también conocidos como frutos de mantequilla, son los siguientes:
1. Excelente fuente de folato
La falta de suficiente folato o ácido fólico puede causar defectos de nacimiento en los bebés. Por lo tanto, el feto requiere suficiente ácido fólico para el crecimiento y desarrollo adecuados de los órganos. Los aguacates siendo una fuente rica proporcionan alrededor de 19mcg de ácido fólico por onza de la fruta (3).
2. Trata la anemia
La deficiencia de hierro durante el embarazo puede provocar anemia en las mujeres embarazadas. Los aguacates contienen abundantes cantidades del hierro necesario durante el embarazo (4).
3. Ayuda a la digestión
Las enfermedades estomacales y el estreñimiento son frecuentes durante el embarazo. El rico contenido en fibra del aguacate actúa como prebiótico y mejora la diversidad de la microflora del colon (5).
4. Repleto de vitaminas
Esta fruta está repleta de vitaminas B1, B2, B5, B6, C, E y K, todas ellas esenciales para la dieta materna e importantes para el feto en crecimiento (6).
5. Combate las náuseas matutinas
Este es otro síntoma común al principio del embarazo que te deja cansada durante los tres primeros meses. Los aguacates ricos en vitamina C son útiles para hacer frente a este problema (7).
6. Mantiene los niveles de colesterol y azúcar
El consumo regular de aguacate ayuda a mantener controlados los niveles de colesterol (6) y azúcar durante el embarazo (8).
7. Alivia los calambres en las piernas
Los calambres en las piernas también son comunes durante el embarazo, y los aguacates pueden aliviarlos. Tienen más potasio que los plátanos. El potasio, junto con el calcio, puede ayudar a aliviar los calambres. (9).
8. Potencia el desarrollo cerebral del feto
Una sola taza de aguacate contiene 22mg de colina que es necesaria para el desarrollo cerebral y nervioso del feto y también para el desarrollo nervioso (10).
9. Rico en minerales
El aguacate contribuye a tu ingesta diaria recomendada de calcio, potasio, magnesio, niacina, fósforo, cobre, zinc y manganeso, todos ellos esenciales durante el embarazo (11).
10. Ayuda en la absorción de nutrientes
Los aguacates no sólo aportan nutrientes, sino que también ayudan a tu sistema a absorber los nutrientes de otros alimentos. Por ejemplo, los aguacates hacen posible la absorción de vitaminas liposolubles que se encuentran en alimentos como las batatas, las verduras de hoja verde y las zanahorias (12).
11. Lleno de grasas saludables
Durante el embarazo se necesitan calorías extra para el crecimiento del feto, y para ello son necesarias las grasas buenas. Los aguacates contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6 que son beneficiosos tanto para ti como para el feto (13).
12. Disminuye el riesgo de aumento de peso
Como los aguacates son ricos en fibra dietética, ayudan a disminuir las posibilidades de un tremendo aumento de peso. Casi el 25% de la fibra es soluble que ayuda a las bacterias amistosas en el tracto digestivo a mejorar la salud metabólica (13).
13. Reduce el riesgo de preeclampsia
Los ricos niveles de potasio en la fruta ayudan a disminuir la posibilidad de preeclampsia como puede reducir los niveles de presión arterial. Por lo tanto, podría disminuir el riesgo de problemas cardíacos en el futuro.
Dado que los aguacates ofrecen beneficios tan sorprendentes, deberías conocer sus propiedades nutricionales.
¿Sabías qué?
Los aguacates son frutas de bajo índice glucémico que pueden ayudar a controlar la diabetes gestacional (1) (14)
Valor nutricional del aguacate
Un aguacate de 100 g contiene los siguientes valores nutricionales según el USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) (15):
Nutriente CANTIDAD POR 100g
| Calorías totales | 160kcal |
| Grasa total | 14,7g |
| Grasa saturada | 2,13g |
| Grasa poliinsaturada | 1,82g |
| Grasa monoinsaturada | 9,8g |
| Colesterol | 0mg |
| Sodio | 7mg |
| Potasio | 485 mg |
| Hidratos de carbono totales | 8,53 g |
| Fibra alimentaria | 6,7 g |
| Azúcares | 0,66g |
| Proteínas | 2g |
| Vitamina A | 7mcg |
| Vitamina C | 10mg |
| Calcio | 12 mg |
| Hierro | 0,55 mg |
Aunque los aguacates son absolutamente beneficiosos, debes tener un límite en la cantidad que consumes.
Consejo rápido
Para saber si un aguacate está maduro o no, presiónelo suavemente con la yema del dedo. Si cede y su color es más oscuro, está maduro.
Efectos secundarios del aguacate durante el embarazo
Aquí están las situaciones en las que puede que tenga que limitar o dejar de comer aguacates:
- Si estás intentando controlar el peso, evita consumir la fruta en exceso. El alto contenido calórico, aunque provenga de grasas buenas, puede sumar.
- Si es alérgico al látex, tenga cuidado con los aguacates, ya que esta fruta se ha relacionado con alergias al látex (16).
En estos casos, consulte a su médico.
Recetas sencillas con aguacate
Para incluir el aguacate todos los días, puedes probar las siguientes recetas fáciles.
1. Batido de aguacate crudo
Ingredientes:
- ½ aguacate, pelado y sin hueso
- 1 taza de agua filtrada
- ½ manzana verde
- 1 plátano pelado
- 1 limón pelado
- 1 naranja pelada
- ½ lima, pelada
- 1 manojo grande de perejil
- Hielo
Método de preparación
- Pon todos los ingredientes anteriores en una batidora.
- Bátalos lentamente y aumenta la velocidad poco a poco.
- Deja que se mezcle durante un minuto aproximadamente o hasta que obtengas una consistencia suave.
- El batido de aguacate crudo está listo para tomar.
Tiempo de preparación: 5 min
Raciones: Una o dos
2. Huevos al horno con aguacate
Ingredientes:
- 2 aguacates maduros
- 4 huevos
- 1/8 cucharadita de pimienta
- 1 cucharada de cebollino picado
Forma de preparación:
- Precalentar el horno a 425°F.
- Quitar las semillas a los aguacates y cortarlos por la mitad. Saque un poco de pulpa del centro para que quepa el huevo.
- Colocar los aguacates cortados por la mitad en una bandeja de horno y cascar un huevo en cada una de las mitades.
- Intenta cascarlo de forma que primero vaya la yema y luego la clara para cubrir el resto.
- Hornear durante unos 15 minutos. El tiempo de cocción puede variar. Asegúrate de que la clara está bien cuajada.
- Una vez horneados, sácalos y cúbrelos con pimienta y cebollino. También puede añadir cualquier otra guarnición de su elección.
Tiempo de preparación: 30 min
Raciones: Dos
3. Sándwiches ALT (aguacate, lechuga y tomate)
Ingredientes:
- 1 aguacate, pelado y en rodajas
- 4 hojas grandes de lechuga romana/bostoniana
- 1 tomate grande y maduro, en rodajas
- 8 rebanadas de pan integral con linaza, tostadas
- 12 rodajas finas de pepino
- 2 cucharadas de mayonesa sin grasa
- 4 lonchas de queso suizo, versión reducida en grasa y sodio
Preparación:
- Untar uniformemente las rebanadas de pan con mayonesa.
- Coloque en capas 4 rebanadas de pan con 1 hoja de lechuga, 1 rebanada de aguacate, 1 rebanada de tomate, 3 rebanadas de pepino y 1 rebanada de queso suizo. Cúbralas con las 4 rebanadas de pan restantes cada una.
- Corta cada uno de los sándwiches en diagonal y ya están listos.
Tiempo de preparación: 15 min
Raciones: Cuatro
4. Guacamole
Ingredientes:
- 3 aguacates medianos
- 1 tomate firme, finamente picado
- ½ cebolla blanca
- ½ taza de cilantro picado
- 2 cucharadas de jugo de limón, recién exprimido
- Sal y pimienta (opcional)
Forma de preparación
- Cortar los aguacates por la mitad y sacar la pulpa.
- Con un tenedor, aplastar la pulpa para que se ablanden las partes duras.
- Añade todos los demás ingredientes y remuévelos bien.
- Puedes utilizarlo enseguida o refrigerarlo.
Tiempo de preparación: 10min
Raciones: Dos tazas y media
Así que prepare rápidamente estas recetas y disfrute del sabor y la salud, todo en uno.
Consejo rápido
Guarde los aguacates maduros y sin cortar en el frigorífico o en el cajón de los alimentos crujientes, preferiblemente en un recipiente hermético, para evitar que maduren en exceso.
A continuación, respondemos a algunas preguntas que las parejas embarazadas pueden tener sobre los aguacates durante el embarazo.
Preguntas frecuentes
1. ¿Es seguro comer aguacate con manchas negras o marrones?
Los aguacates se vuelven negros o marrones cuando se exponen a temperaturas frías durante mucho tiempo antes de empezar a madurar. La decoloración también se produce como resultado de la compresión con una manipulación excesiva. Los frutos pueden comerse eliminando esas manchas con un cuchillo.
2. ¿Son comestibles las semillas de aguacate?
No se recomienda comer semillas de aguacate, ya que no hay suficientes investigaciones que avalen su consumo. Sin embargo, existen estudios sobre los beneficios potenciales de los extractos de semilla de aguacate en lugar de las semillas. Se sabe que el extracto tiene propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antiinflamatorias (17)
3. ¿Qué ocurre si se come demasiado aguacate?
Si se come aguacate en exceso, es probable que se produzca un aumento de peso.
4. ¿Comer aguacates engorda?
Ingerir más calorías de las que el cuerpo necesita, sea cual sea la fuente, puede provocar un aumento de peso. Los aguacates tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas saludables. Tu cuerpo necesita este tipo de grasa para tener energía, absorber vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y concentrarse mentalmente.
5. ¿Es saludable el guacamole durante el embarazo?
El guacamole es una salsa a base de aguacate que contiene abundantes ácidos grasos monoinsaturados. Se puede utilizar como salsa o para untar en patatas fritas, galletas, sándwiches y wraps. Puedes integrarlo en tus comidas durante el embarazo para aprovechar sus beneficios nutricionales.
6. ¿Puede el aguacate causar dolor de estómago en el embarazo?
El aguacate puede causar dolor de estómago a las mujeres embarazadas que son alérgicas a él. Pueden experimentar reacciones alérgicas como goteo nasal, lagrimeo e hinchazón de labios tras su consumo (18). A veces, el consumo excesivo puede provocar dolores de estómago, aunque no se sea alérgico a los aguacates. Puedes consumir aguacates con moderación para obtener beneficios.
7. ¿Cómo debo seleccionar los aguacates?
«Mi recomendación es comprarlos agranel cuando están de oferta, eligiendo la mayoría con la piel verde para saber que aún necesitan unos días para estar completamente maduros. Yo los guardo todos en la nevera y voy sacando uno o dos a medida que los necesito, dejándolos a temperatura ambiente hasta que están perfectamente maduros. Cuando la piel tiene un color más oscuro y el aguacate cede a una ligera presión sin dejar hendiduras ni sentirse blando, están listos para comer», sugiere De Angelis.
8. ¿El aguacate es abortivo en el embarazo?
No se reconocen estudios que demuestren que el aguacate es abortivo. Existen comunidades africanas que tienen tabúes sobre el aguacate que se pega al feto. (19) Contrario a ser abortivo, el aguacate es un excelente alimento para incluir en la etapa preconcepcional, en el embarazo y la lactancia. (20)
Consumir cantidades moderadas de aguacate durante el embarazo es seguro y beneficioso para la futura madre y el feto. Los aguacates son ricas fuentes de folato, vitaminas y hierro, esenciales para el desarrollo del bebé. Además, esta fruta alivia los problemas digestivos, los calambres en las piernas y regula los niveles de azúcar y colesterol en las embarazadas. Por lo tanto, puedes añadir aguacates a tu dieta de embarazada en forma cruda o incluirlos en diversos alimentos y preparaciones, como batidos y sándwiches. Además, habla con tu médico sobre la cantidad adecuada que debes consumir para evitar complicaciones de salud.
Puntos claves
- Los aguacates son seguros durante el embarazo, sobre todo en los primeros días.
- Los aguacates pueden tratar la anemia y facilitar la digestión durante el embarazo.
- También pueden ayudar a tratar los calambres en las piernas y las náuseas matutinas durante el embarazo.
- Recuerda limitar el consumo de aguacate a media fruta al día.
- Comer un aguacate en medias rodajas al horno con un huevo escalfado en el centro es delicioso y saludable para las mujeres embarazadas.
- Kevin B. Comerford et al.; (2016); The Role of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period, Pregnancy, and Lactation.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882725/[↩][↩] - Folic Acid Helps Prevent Serious Birth Defects of the Brain and Spine.
https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/features/folic-acid-helps-prevent-some-birth-defects.html [↩] - Folic Acid and Folate Values for Selected Foods.
https://cchealth.org/folic-acid/list.php [↩] - Ways to boost blood iron levels while eating a vegan or vegetarian diet.
https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩] - Avocados.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/[↩] - An avocado a day may keep cholesterol at bay.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/an-avocado-a-day-may-keep-cholesterol-at-bay [↩][↩] - Start_Smart_Pregnancy_Book/.
https://ldh.la.gov/assets/docs/Making_Medicaid_Better/Resources/CCN_RFP_Proposals/LA_Healthcare_Connections/Start_Smart_Pregnancy_Book_EnglishFINAL.pdf [↩] - Mark L. Dreher and Adrienne J. Davenport; Hass Avocado Composition and Potential Health Effects.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/ [↩] - Healthy-Child-Guide. https://naviauxlab.ucsd.edu/wp-content/uploads/2016/11/Healthy-Child-Guide-4-22-16.pdf [↩]
- Kevin B. Comerford et. al; (2016); The Role of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period, Pregnancy, and Lactation.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882725/[↩] - In Case You Need a Reason to Eat More Avocado.
https://www.cedars-sinai.org/blog/healthy-and-delicious-avocado.html [↩] - Victor L Fulgoni, III et. al; (2013); Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545982/[↩] - Healthy-Child-Guide.
https://naviauxlab.ucsd.edu/wp-content/uploads/2016/11/Healthy-Child-Guide-4-22-16.pdf [↩][↩] - Avocado.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/#[↩] - Avocado, raw.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients[↩] - Fruits.
https://farrp.unl.edu/informallfruit [↩] - A Colored Avocado Seed Extract With Antioxidant, Anti-carcinogenic And Anti-inflammatory Effects. https://etda.libraries.psu.edu/catalog/12666 [↩]
- Three Less Common Food Allergies You Might Not Know About. https://www.allergycliniclondon.co.uk/three-less-common-food-allergies-you-might-not-know-about/[↩]
- Tsegaye D, Tamiru D, Belachew T. Food-related taboos and misconceptions during pregnancy among rural communities of Illu Aba Bor zone, Southwest Ethiopia. A community based qualitative cross-sectional study. BMC Pregnancy Childbirth. 2021 Apr 17;21(1):309. doi: 10.1186/s12884-021-03778-6. PMID: 33865339; PMCID: PMC8052673. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8052673/[↩]
- Comerford KB, Ayoob KT, Murray RD, Atkinson SA. The Role of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period, Pregnancy, and Lactation. Nutrients. 2016 May 21;8(5):313. doi: 10.3390/nu8050313. PMID: 27213449; PMCID: PMC4882725. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882725/[↩]
