Dormir plenamente puede ser un desafío durante el embarazo, especialmente en el primer y último trimestre. Los cambios hormonales, la fatiga y el crecimiento de tu bebé pueden afectar tu sueño. No estás sola, ya que hasta un 78% de mujeres embarazadas enfrentan dificultades para dormir e insomnio crónico, lo que puede afectar tu salud.
Muchos médicos aconsejan a las mujeres embarazadas que duerman del lado izquierdo, quizás sea la sugerencia de mayor difusión y en acuerdo a nivel mundial. Estudios previos han relacionado dormir de espaldas y del lado derecho con una serie de patologías, incluyendo afectaciones al bebé.(1)
Sin embargo, otras investigaciones plantean que ir a dormir en decúbito supino o lateral derecho, según lo autoinformado antes del desarrollo del resultado del embarazo y evaluado objetivamente a lo largo de las 30 semanas de gestación, no se asoció con un mayor riesgo de muerte fetal, un niño pequeño para la edad gestacional. recién nacido o trastornos hipertensivos gestacionales.(2) Dicho de otra forma, si es posible dormir de espaldas (bocarriba) o de lateral derecho. (3)
Lo cierto es que cada embarazada, en dependencia del trimestre en que se encuentre, debe ir escuchando su cuerpo y valorar recomendaciones de su médico.
Contenidos
Posiciones para dormir recomendadas por trimestre
Aquí te presentamos las mejores posiciones para dormir durante el embarazo y estrategias recomendadas por expertos para un sueño cómodo y seguro tanto para ti como para tu bebé, basándonos en concensos médicos publicados.
Primer Trimestre: Adapta tu Rutina
Durante el primer trimestre, tu cuerpo experimenta cambios hormonales que pueden generar antojos nocturnos, náuseas inexplicables y fatiga constante. Aunque aún no hay limitaciones físicas significativas, es crucial escuchar a tu cuerpo y adaptar tu rutina de sueño. Si experimentas insomnio, considera implementar siestas cortas para mantenerte descansada durante el día.
Segundo Trimestre: Descanso y Circulación Mejorados
En el segundo trimestre, muchas mujeres experimentan una mejora en sus síntomas. Gracias al aumento en la producción de plasma sanguíneo, es posible que disfrutes de sueños más profundos y reparadores. Para mejorar la circulación y oxigenación, se recomienda dormir de lado, preferiblemente sobre el costado izquierdo. Si experimentas molestias en cadera y rodillas, coloca almohadas entre tus rodillas para mayor soporte y alineación.
Tercer Trimestre: Alineación y Comodidad
El tercer trimestre puede presentar desafíos adicionales debido al rápido crecimiento de tu bebé. Dolor de espalda, hinchazón, dificultad para respirar y otros síntomas pueden afectar tu calidad de sueño. Dormir de lado, especialmente del lado izquierdo, sigue siendo la mejor opción para mejorar la circulación y aliviar la presión en áreas clave como la espalda y el vientre. Utilizar almohadas de apoyo diseñadas para embarazadas puede proporcionar el soporte necesario y mejorar tu comodidad.
Posiciones a Evitar
- Dormir boca abajo: Puede generar presión en el útero y restringir la circulación.
Consejos generales para un sueño reparador
- Identifica patrones y elementos disparadores de tus síntomas.
- Si experimentas antojos nocturnos, considera comer una pequeña porción de alimentos ricos en proteínas antes de dormir para reducir el hambre matutino.
- Eleva tu cabeza y espalda con almohadas para reducir el reflujo gástrico.
- Si sientes molestias, prueba con almohadas de apoyo adicionales en las áreas necesarias.
- Consulta con tu médico antes de usar antiácidos si sufres de reflujo estomacal.
- Si sueles despertarte en una posición incómoda, coloca almohadas a tu espalda para evitar giros accidentales.
- Considera una almohada de cuerpo completo modular para mayor soporte y alineación.
Recuerda que cada embarazo es único. Habla con tu médico antes de hacer cambios en tu rutina de sueño. ¡Comparte esta valiosa información con otras futuras mamás!
- Institute of Child Health and Human Development (NICHD). Science Update: Sleeping position during early and mid pregnancy does not affect risk of complications, NIH-funded study suggests. 2019. https://www.nichd.nih.gov/newsroom/news/092019-pregnancy-sleep-position [↩]
- Silver RM, Hunter S, Reddy UM, Facco F, Gibbins KJ, Grobman WA, Mercer BM, Haas DM, Simhan HN, Parry S, Wapner RJ, Louis J, Chung JM, Pien G, Schubert FP, Saade GR, Zee P, Redline S, Parker CB; Nulliparous Pregnancy Outcomes Study: Monitoring Mothers-to-Be (NuMoM2b) Study. Prospective Evaluation of Maternal Sleep Position Through 30 Weeks of Gestation and Adverse Pregnancy Outcomes. Obstet Gynecol. 2019 Oct;134(4):667-676. doi: 10.1097/AOG.0000000000003458. PMID: 31503146; PMCID: PMC6768734. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31503146/[↩]
- Silver RM, Hunter S, Reddy UM, Facco F, Gibbins KJ, Grobman WA, Mercer BM, Haas DM, Simhan HN, Parry S, Wapner RJ, Louis J, Chung JM, Pien G, Schubert FP, Saade GR, Zee P, Redline S, Parker CB; Nulliparous Pregnancy Outcomes Study: Monitoring Mothers-to-Be (NuMoM2b) Study. Prospective Evaluation of Maternal Sleep Position Through 30 Weeks of Gestation and Adverse Pregnancy Outcomes. Obstet Gynecol. 2019 Oct;134(4):667-676. doi: 10.1097/AOG.0000000000003458. PMID: 31503146; PMCID: PMC6768734.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6768734/[↩]
